לחץ שינה

אם התינוק שלך מתקשה להירדם או לשמור על רצף שינה ועושה תנומות קצרות, את במקום הנכון. בואו נדבר על לחץ שינה וכיצד זמן ערות משפיע על דחף השינה.

מהו לחץ שינה?

לחץ שינה או דחף שינה, הוא המנגנון שאומר לגוף שלנו שהגיע הזמן לשינה. ככל שאנחנו ערים, ככה אנחנו צוברים עייפות, זה הגיוני, נכון? ככל שאני אהיה ערה יותר זמן, ככה לחץ השינה שלי יהיה גבוה. למעשה מדובר במנגנון של עלייה ברמת האדנוזין בגוף ככל שאנחנו ערים. כשאנחנו נמצאים בלחץ השינה המתאים הגוף שלנו מסוגל להירדם בקלות ולישון רצוף.

קחו בחשבון שלחץ שינה הוא לא הגורם היחיד שמשפיע על השינה של התינוק שלנו: מחלה, בקיעת שיניים, קפיצות גדילה וסביבת החדר משפיעים גם הם על יכולתו של התינוק לישון.

איך לחץ השינה משפיע על השינה של התינוק?

לחץ השינה משפיע הן על איכות השינה והן על אורך השינה של התינוק או הפעוט (הדבר נכון גם לגבי מבוגרים!). נסו לחשוב על לחץ שינה כעל מיכל שמתמלא בהדרגה בזמן ערות ומתרוקן חזרה כשהתינוק ישן. כלומר, אם מקודם הסברנו שככל שאנחנו ערים לחץ השינה מתגבר, ברגע שאנחנו ישנים, לחץ השינה יורד ומאפשר לנו לפתוח חלון ערות חדש ולהתחיל לצבור לחץ שינה מחדש.

איך אנחנו יודעים כמה זמן התינוק שלנו צריך להיות ער כדי לדעת שהוא צבר את לחץ השינה הנכון עבורו והוא יוכל להירדם בקלות ולעשות תנומה ארוכה? לזה אנחנו קוראים חלונות ערות. כמו שאתם מבינים, לכל גיל יש את חלונות הערות שלו שבונים לחץ שינה טוב. כשאנחנו מדברים על תינוקות קטנים, מספיק שהם יהיו שעה ערים כדי לצבור לחץ שינה ולהיות זקוקים לשינה. ככל שהתינוק גדל, הוא מסוגל למשוך יותר זמן בחלון הערות שלו ולכן חלונות הערות מתרחבים עם הגיל ואנחנו נדרשים לעשות את ההתאמות, אחרת נראה שיבושים בשינה.

עכשיו, כשהבנו את המנגנון הביולוגי הזה, בואו נבין איך משפיע לחץ השינה בכל מיני מצבים:
1. אם הרדמנו את התינוק שלנו לפני שהגענו ללחץ השינה המתאים. במילים אחרות, אם בגיל 5 חודשים חלון הערות של התינוק שלי צריך להיות 2-3 שעות, ואני מרדימה אותו אחרי שעה וחצי של ערות כי הוא נראה לי עייף-גמור, לחץ השינה שלו לא נבנה עד הסוף (אפילו שהוא נראה עייף מאוד) ואז הוא גם יתקשה להירדם, כי מבחינה פיזית, הוא עוד לא עייף מספיק. אבל גם אם הוא הצליח להירדם, התנומה הזאת צפויה להימשך 30-40 דקות במקרה הטוב. ובגלל שהתנומה הזאת הייתה קצרה, התינוק הזה לא יוכל להחזיק את עצמו ער שוב את חלון הערות המתאים לגילו, והוא שוב יהיה עייף תוך שעה וחצי. מבינים את התמונה? אנחנו נכנסים ללופ בלתי נגמר של חלונות ערות קצרים ותנומות יום קצרות ותינוק קצר ועצבני.

2. אם הרדמנו את התינוק שלנו אחרי שעבר חלון הערות המתאים לגיל שלו, כי נניח שהוא לא נראה לנו עייף, הגוף שלו יפריש הורמונים מעוררי כדי שיוכל לשרוד את העייפות הזאת. כדי שיוכל לתפקד. אבל גם המצב הזה לא טוב לאף אחד. לזה אנחנו קוראים מצב של עייפות יתר. במקרה כזה, ההורים מתארים לי שהתינוק שלהם לא עייף בשעה 21 בערב ושהוא לא נרדם לפני 11 בלילה. במצב כזה, התינוק לא נרדם כי הוא עייף. הוא נרדם כי הוא קורס. כי אי שם, בשעה 20, כשהייתה השעה ההגיונית שלו לישון, השעה שמתאימה לו ביולוגית (בתינוקות מעל גיל 4 חודשים) הופרשו הורמוני עוררות, אדרנלין וקורטיזול והוא נראה בשיא שלו. אבל הוא עייף. להרדים תינוק בשלב הזה זו תהיה משימה קשה מאוד וארוכה.

ועכשיו אתם מבינים כמה חשוב לשמור על טווח חלונות הערות המתאימים לגיל של התינוק שלכם, כדי לבנות לו לחץ שינה נכון.

אם אתם נמצאים בלופ הזה ולא מצליחים להגיע לסדר היום שתואם לגיל של התינוק שלכם וכל הרדמה זה מאבק או שכל תנומת יום היא קצרה ואתם עובדים בהרדמות, אני מזמינה אתכם להצטרף לתוכנית הליווי שלי ונוכל לעשות את זה יחד אתכם בהדרגה וללוות אתכם להצלחה.

הערה לגבי תינוקות עד גיל 4 חודשים: גם בטווח הגילאים הזה אנחנו מייחסים חשיבות גדולה לחלונות הערות וללחץ שינה אבל יש שיקולים אחרים ספציפיים לגיל. עד גיל 4 חודשים אנחנו גם מייחסים חשיבות גדולה מאוד לסימני עייפות. מגיל 4 חודשים אנחנו יותר מסתכלים על השעון ועל חלונות הערות ופחות על סימני עייפות. כי כמו שראיתם בדוגמא שנתתי מקודם, התינוק יכול לפהק גם כי משעמם לו ולא רק כי הוא עייף. סימני העייפות הופכים ללא ספציפיים מגיל המאוחר יותר.

רגע, אז "שינה מולידה שינה" הוא שטויות?

הרי כולנו למדנו ששינה מולידה שינה ושלא מעירים תינוק ישן. כלומר, ככל שהתינוק יישן יותר ביום, ככה הוא יישן טוב יותר בלילה. עכשיו אתם מבינים שזה לא תמיד נכון. לכל גיל יש את כמות השינה המומלצת ביום ובלילה ומדובר בטווח די רחב. אבל אם אנחנו יוצאים מהטווח הזה, אנחנו נראה קיצון. תינוק שיישן יותר ממה שמומלץ לו בשעות היום, עלול להתעורר לנו בשעה 4 בבוקר כי הוא סיים את מכסת שעות השינה שלו. או לחילופין שהוא יפתח לנו חלון ערות מ1 בלילה עד 3 ורק לאחר מכן יחזור לישון לעוד כמה שעות.

מה אני רוצה שתיקחו מכאן? ששום קיצון הוא לא טוב. יותר מידי שינה ביום, לא טוב. פחות מידי שינה ביום, גם לא טוב. ולכן, שוב אני מחזירה אתכם אל חלונות הערות וחשיבות הסדר יום.

המפתח ללחץ שינה הוא איזון של שינה וזמן ערות.

אם אתם רוצים להכיר את חלונות הערות שמתאימים לכל גיל וגיל תוכלו למצוא אותם גם בבלוג, גם בפודקסט וגם באינסטגרם שלי.

האם חשיפה לאור משפיעה על לחץ השינה?

כן. הנה 2 דרכים שבהן חשיפה לאור משפיעה על לחץ השינה:

חשיפה לאור במהלך היום אומרת לגוף לשחרר מלטונין (הורמון השינה) בלילה כשיורד החושך. עלייה במלטונין הופכת את לחץ השינה הזה לחזק הרבה יותר.

חשיפה לאור עוזרת לכוון את השעון הביולוגי שלנו. אֵיך? האור מרמז למוח שלנו שעכשיו הזמן להיות ער. אתם בטח מכירים את זה כשאתם יוצאים ממקום חשוך בבת אחת לאור חזק, אתם מרגישים את הכאב במרכז המצח. כי החשיפה לאור מעוררת לנו את המוח. ואז, כשאנחנו עוברים לחדר חשוך, זה מרמז למוח שלנו שהגיע הזמן לישון.

שימו לב, מאחר ומומלץ לישון בחושך מוחלט, עבור האכלות לילה והחלפת חיתולים, תוכלו להשתמש במנורת לילה עמומה. רק הקפידו לכבות אותה כשתסיימו.

כמה זמן צריך לקחת לילד שלי להירדם?

עבור רוב התינוקות, זמן ההירדמות הוא בדרך כלל 5-20 דקות.

אם לוקח לתינוק שלך הרבה פחות מ-5 דקות להירדם, ויש לו תנומות קצרות או שהוא מתעורר במהלך הלילה או מתעורר לפני 6:00 בבוקר , זה מרמז לנו על כך שהוא כל הזמן נמצא בעייפות יתר.

לעומת זאת, אם לוקח לתינוק שלך הרבה יותר מ-20 דקות להירדם, זה עשוי ללמד אותנו שהוא זקוק ליותר זמן ערות ושעוד לא עבר חלון הערות המתאים לו. הוא לא עייף מספיק.

בסביבות גיל שנתיים אנחנו נראה שייקח לפעוט קצת יותר זמן להירדם בערך 20-30 דקות. מוחותיהם הגדלים ודמיונם המתהווה כל כך עסוקים, ולעתים קרובות הם זקוקים לעוד קצת זמן כדי להוריד הילוך לפני שהם נרדמים.

מה צריך לעשות כדי להגביר את לחץ השינה של תינוקות ופעוטות?

1. לעקוב אחר חלונות הערות המתאימים לגיל. חלון ערות הוא זמן הערות שהתינוק שלך מבלה בין התנומות, החלון מתחיל להיספר מהרגע שהתינוק יוצא מהעריסה או המיטה ומסתיים כשהוא שוב מונח לישון.

2. לאפשר זמן ערות פעיל

כל הפעילויות במהלך חלון ערות מוסיפות ללחץ השינה של התינוק או הפעוט וממלאות את מיכל העייפות שלו (על פעילות נחשבת: האכלה, משחק, יציאה החוצה או אינטראקציה איתך).

בדיוק כמו מבוגרים, תינוקות ופעוטות ישנים טוב יותר כשהם מזיזים את גופם ומגרים את המוח שלהם . זה לא אומר שאתם צריכים להיות צוות הוואי ובידור במלון באילת. ואתם בטח לא צריכים להירשם לחוגים רק בשביל לעייף אותם. תינוקות מתעייפים גם מזמן רצפה, מעצם החקירה שלהם את העולם. תנו לתינוק שלכם זמן רצפה עצמאי לתרגל מיומנויות חדשות, כמו גלגול, ישיבה, זחילה וצעדים. הקדישו מספר דקות לשיחה עם התינוק שלכם פנים אל פנים. צאו לקבל אוויר צח על ידי טיול בחוץ. זכרו, כל הפעילויות מוסיפות ללחץ השינה של ילדכם.

3. השתמשו באור ובחושך

האור מגרה את מוחו של התינוק והפעוט להתעורר. יציאה החוצה, פתיחת התריסים, או אפילו פשוט הדלקת אורות בהירים במהלך היום יכולים לעזור לכוון את השעון הפנימי שלהם ולבנות לחץ שינה.

כשמגיע הזמן לישון (בלילה ובתנומות היום), תרצו להחשיך את החדר.

נסו להימנע מזמן מסך לפחות שעה לפני השינה. מחקרים מראים שחשיפה לאור כחול יכולה להקשות על ההירדמות בגלל עיכוב של הפרשת המלטונין.

יש לחץ שינה נכון ועדיין והשינה היא מאבק קשה?

כאן אנחנו כבר צריכים להתערב בדרכים אחרות. יש עוד סיבות להירדמות ארוכה ולתנומות יום קצרות או שנת לילה לא רציפה. בתהליכי הליווי שלנו אנחנו עוברים סיבה סיבה ושוללים אותה או מטפלים בה. השינה תלוייה ביותר מגורם אחד ולכן צריך לבצע את ההתאמות הנדרשות.