קבלו 8 צעדים לשיפור השינה שלנו
אנשים ישאלו אותך כל הזמן "איך התינוק ישן?" לא הרבה ישאלו אותך איך את ישנה…
יכול להיות שלפני שהוא נולד ישנת כמו דוב וגם שופל לא היה מעיר אותך. יכול להיות שאת טיפוס שמעולם לא ידע לישון טוב בלילה כי כל המשימות וטרדות היום והדאגות והחששות מציפים אותך בלילה. יכול להיות שמהרגע שהפכת להיות אמא, קרה לך מה שקורה להרבה אימהות – הפכת להיות אדם חרדתי יותר והשדים באים ותוקפים אותך בלילה (כמוני). בכל אופן, בפרק הזה אנחנו נבין מהן בעיות השינה הנפוצות במבוגרים ומה יש לעולם רפואת השינה להציע כפתרון אפשרי.
אנחנו כבר יודעים כמה חשובה השינה. היא משפיעה על כל כך הרבה תחומים בחיינו ומתוך שכך, היא גם חייבת בעיניי להיות מדוברת בכל מפגש עם גורם מטפל רפואי/סיעודי/פסיכולוגי.
בשינה קורים תהליכי תיקון ובקרה והתחזקות של מערכת החיסון. לכן כשאנחנו חולים הגוף שלנו חייב לישון יותר. כי בזמן השינה מופרשים חלבונים, ציטוקינים לדם שמחזקים את מערכת החיסון והגוף החולה יכול להתמקד בלהלחם בגורם המחלה שפלש אליו.
בזמן השינה מתקיימים תהליכים של איזון הורמונלי שקשורים במנגנוני רעב ושובע, שקשורים בעיבוד חוויות ריגשיות, בהתגבשות זיכרונות לטווח הארוך והקצר שלנו. לכן כשאנחנו כבר תקופה לא ישנים טוב, קשה לנו יותר לזכור דברים שקרו.
בזמן השינה רמות הסוכר בגוף שלנו מתאזנות, לחץ הדם שלנו מתאזן, הנפש שלנו נרגעת, ולכן גם החרדות ומצבי הרוח הירודים משתפרים, והתהליך הדלקתי שמתרחש אצלינו באופן טיבעי בצינורות הדם נרגע ופוחת ומוריד את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם.
כל זה, ועוד לא דיברנו על רשימת המכולת של המחלות שמופיעות בשכיחות גבוהה יותר בקרב אנשים שלא ישנים באופן קבוע למשך תקופה ארוכה ונמצאים במצב של "חסך שינה תמידי".
אני רוצה להקדים ולומר שלא באתי להפחיד אתכם ולהגיד לכם שאם לא תשנו אתם תהיו חולים. זה לא בהכרח נכון. אבל, יש סיכוי כזה על פי מחקרים וסטטיסטיקות וגם בלי המחקרים והסטטיסטיקות, כולנו יודעים מה ההשפעה של חוסר שינה על היומיום שלנו. אז קחו דברים בפרופורציה ותעבדו על לקדם את השינה שלכם יותר ויותר כי היא קריטית לבריאות ולרווחה הנפשית שלכם.
נשים רבות חוות מצב רוח ירוד סביב הלידה והפרעות חרדה. במחקר שנערך לאחרונה נמצא קשר בין איכות השינה לתסמינים של דיכאון וחרדה בתקופה שלאחר הלידה. מחקר זה גילה כי איכות שינה ירודה הייתה קשורה באופן משמעותי לתסמינים מוגברים של דיכאון וחרדה.
מכירים את המצב הזה, שמיד אחרי שאתם מצליחים להרדים את התינוק שלכם, אתם שוכבים במיטה ואז מתחילות המחשבות להציף אתכם? אתם מדמיינים ששמעתם את התינוק שלכם בוכה? או שזה סתם היה רעש? אבל אוף! הדופק כבר על 200! אז עכשיו צריך להירגע מחדש. ונו, בשביל מה לטרוח? ממילא עוד שעה הוא יתעורר והלכה השינה. והנה אני שומעת את הקולות שהוא עושה דרך המוניטור, הנה, הוא זז במיטה שלו, בטח עוד כמה דקות יתעורר.
אז נכון, אני מתמקדת בפרק הזה בחלק הריגשי – נפשי שמוביל לבעית שינה נפוצה מאוד שנקראת נדודי שינה. אינסומניה. בבעיית השינה הזו אנחנו יכולים לראות הירדמות מאוד ארוכה, בשעה מאוד מאוחרת בלילה, או התעוררות בוקר מאוד מוקדמת, סביבות 4 בבוקר. או פתאום התעוררות באמצע הלילה וזהו, הלכה השינה. או שנת לילה עם המון המון התעוררויות. במקרה הזה הקו הראשון לטיפול הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי שמכוון לנדודי שינה או בשמו המקוצר CBTI. הוא הטיפול היעיל ביותר שיש לעולם רפואת השינה להציע היום והוא גם עם הסיכוי הגבוה ביותר למנוע את הישנות נדודי השינה אחרי שנפטרנו מהם.
בעיות שינה נוספות במבוגרים קשורות במצבים רפואיים והנפוץ בהם נקרא OSA ראשי תיבות של הפסקות נשימה חסימתיות בשינה. במקרה כזה יש חסימה של דרכי האוויר ואנחנו נשמע נחירות מאוד חזקות, אנחנו נראה אדם שאפילו שהוא ישן כל הלילה, הוא יהיה מאוד עייף במהלך היום, כי כל הלילה היו לו מלא יקיצות והשינה שלו הייתה לא איכותית כי הגוף שלו נאבק לחמצן את עצמו ולהשיג אוויר. יש עוד כמה סימנים מאפיינים מצב שכזה וזה כמובן צריך להיבדק מול רופא המשפחה. הטיפול כאן תלוי באבחנה. אם זו הדוגמה שדיברנו עליה, ייתכן שנצטרך ללכת לישון עם מסיכה שמזרימה אוויר לריאות שלנו בלילה.
וכמובן שבמקביל לכל זה יש טיפול תרופתי שניתן לתת בכל מיני בעיות שינה אבל זה לא אוטומטי וצריך להבין מה המנגנון שגורם לבעיית השינה ולפי זה להתאים את הטיפול.
בפרק הזה אני רוצה שנתמקד במה שאנחנו קוראים לו בשפה המקצועית – הגיינת שינה
אלו התנאים הטובים ביותר שנמצאו מחקרית כמקדמים שינה טובה
- שעות קבועות פחות או יותר של שינה. זה פשוט אומר שאתם צריכים ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה מדי יום (עם סטייה של חצי שעה לכאן או לכאן).
- כנסו למיטה רק כשאתם עייפים. אם תנסו להירדם למשך יותר מ20 דקות ולא תצליחו, זה הזמן לקום מהמיטה ולהיות עסוקים בפעילות מרגיעה ולא מעוררת. במילים אחרות, אם השעה 2 בלילה ואת לא נרדמת, את לא קמה לעשות ספונג'ה או להעמיד סירים או לענות לכל המיילים שמחכים לך לבוקר. את יוצאת מהמיטה, לוקחת ספר (בשום אופן לא את הסלולרי שלך) וקוראת לך בישיבה על כורסא וכשהעיניים נעצמות לך את שוב נכנסת למיטה.
- הימנעו מצריכת קפאין, ניקוטין ואלכוהול לפחות 4 שעות לפני השינה. גם אם הם לא מונעים ממך להירדם, הם יפריעו לאיכות השינה שלך.
- המיטה שלכם צריכה לשמש רק לשינה (או לסקס). אם תאכלו במיטה, תעבדו מהמיטה או תעבירו למיטה פעילויות אחרות שלא אליהם היא נועדה, אתם מקשים על המוח שלכם לעשות הקשר של מיטה = שינה בכך שאתם מבלבלים אותו ובאנשים שמתקשים להירדם, ההקשר הזה במוח הוא קריטי להירדמות מהירה.
- השתדלו להימנע משנת צהריים. נכון שלא ישנתם בלילה ואתם עייפים, אבל אם תישנו שנת צהריים, אתם שוב תהרסו את לחץ השינה שלכם ושוב תראו הירדמות ארוכה ושוב יהיה לילה לא טוב. אז תגזרו על עצמכם יום יומיים של עייפות קיצונית בכך שלא תישנו צהריים ותראו את ההשפעה המיידית על שנת הלילה שלכם.
- טקס שינה. תקפידו לעשות את אותם דברים, את אותן פעולות מרגיעות במשך 15 דקות לפני השינה בכל לילה. אצל חלקכם זה יהיה להתפלל, לעשות תרגילי מתיחות והרפייה, לעשות מדיטציה, לקרוא, לראות סדרה שגורמת לכם להרגיש נעים ולא למתח וחרדה (יש מחמירים שיאמרו לא לצפות בטלוויזיה בכלל שעתיים לפני השינה. בעיניי זה פחות פוגש את המציאות וזה מאוד אינדיבידואלי)
- עשה אמבטיה חמה 1-2 שעות לפני השינה. לא רק שהמים החמים מקדמים שינה ומרגיעים, אלא גם כשאתם יוצאים מהמקלחת, טמפרטורת הגוף שלכם תרד מעט, מה ששולח חיווי למוח שלכם שהגיע הזמן לישון, כי תנאי קור מקדמים שינה.
- וודאו שחדר השינה שלכם נוח לשינה: שהחדר יהיה שקט, חשוך ועם טמפרטורה מעט קרירה אך נוחה.
אלו הם כללי הגיינת השינה הבסיסיים ביותר שצריכים להתקיים אצל מי שמלכתחילה מתקשה להירדם או לישון רצוף.
כמובן שאם יש תינוק קטן שמתעורר כל הלילה, הקושי לישון הוא קושי אובייקטיבי אמיתי ואני ממליצה במקרה הזה קודם כל לטפל בשינה של התינוק ורק לאחר מכן לטפל בשינה של ההורה ואני רוצה לשתף אתכם שבהרבה מקרים שבהם אנחנו מלווים משפחות, אנחנו מטפלים בשינה של התינוק, הוא כבר ישן לילה רצוף והאמא אומרת לנו לא עצמתי עין כל הלילה מרוב שהתרגלתי לא לישון.
כלומר יש כאן תהליך הסתגלות ותרגול של הגוף להרגלי השינה החדשים והטובים. ואם השינה שלכם ושל התינוק שלכם חשובה לכם, והיא צריכה להיות חשובה לכם, אז תעבדו עליה. כי אנחנו יודעים לייצר פתרונות בעולם רפואת השינה שמתאימים למגוון של בעיות שינה.
