מה עושים עם תינוק במעבר לשעון חורף? ברוב המקרים, כמעט כלום. עוברים לשעון החדש כבר מהערב הראשון: מרדימים בשעה הרגילה לפי השעון שעל הקיר, מחשיכים את החדר, וממשיכים את סדר היום כרגיל, גם אם התינוק התעורר שעה מוקדם מהרגיל. האור והחושך הם שמכוונים את השעון הביולוגי, ומניסיוני הקליני אצל רוב הילדים הוא מתיישר תוך יום-יומיים. אין צורך להזיז את השינה ברבע שעה כל יום.
"יש פה עוד מישהי שלילד שלה היה קשה להירדם היום בגלל השעון חורף?"
את השאלה הזאת שאלה אמא בפורום הורים, בדיוק בערב שאחרי הזזת השעון.
התשובות שקיבלה הגיעו מכל הכיוונים. אחת כתבה שהילד נרדם שעה מאוחר מהרגיל. אחרת סיפרה שהילדים דווקא ביקשו ללכת לישון מוקדם. ושלישית כתבה שהילדים ישנו מצוין, והיא זו שלא הצליחה להירדם עד שתיים וחצי בלילה.
כל התשובות האלה נכונות. ואף אחת מהן לא סיבה להילחץ.
במאמר הזה תמצאו מה בדיוק קורה בגוף של התינוק כשמזיזים את השעון, למה אני לא ממליצה על הזזה הדרגתית של רבע שעה ביום, ומה עושים בפועל בכל גיל, גם בשעון חורף וגם בשעון קיץ.
ואם אתם טסים לחו"ל ועוברים כמה אזורי זמן, זה כבר סיפור אחר, ויש לי עליו מדריך נפרד על ג'ט לג בתינוקות.
מתי מזיזים את השעון בישראל?
בישראל מועד המעבר קבוע בחוק קביעת הזמן, לפי הנוסח שנקבע ב-2013:
- שעון חורף: ביום ראשון האחרון של אוקטובר, בשעה 02:00 בלילה, המחוגים זזים שעה אחורה ל-01:00. ב-2026 זה קרה בלילה שבין שבת לראשון, 25 באוקטובר.
- שעון קיץ: ביום שישי שלפני יום ראשון האחרון של מרץ, בשעה 02:00 בלילה, המחוגים זזים שעה קדימה ל-03:00. המעבר הבא יהיה בלילה שבין חמישי לשישי, 26 במרץ 2027.
שעון הקיץ נכנס בליל שישי, כך שיש לכם סוף שבוע שלם להתרגל לפני שחוזרים לגן ולעבודה. שעון החורף, לעומת זאת, נכנס במוצאי שבת, והבוקר הראשון שלו הוא כבר יום ראשון רגיל, עם השכמה, גן ועבודה.
מה קורה בגוף של התינוק כשמזיזים את השעון?
לכל אחד מאיתנו, גם לתינוק, יש שעון ביולוגי פנימי. הוא זה שקובע מתי מגיעה עייפות ומתי מגיעה ערנות, והוא מכוון את הפרשת המלטונין, הורמון השינה.
השעון הזה לא יודע לקרוא את השעון שעל הקיר. הוא מכוון בעיקר לפי אור וחושך.
לפי הצהרת העמדה של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), האור הוא סמן הזמן החיצוני החזק ביותר שמכוון את השעון הביולוגי שלנו ומכתיב אותו.
אז מה קורה בלילה של הזזת השעון? השעון על הקיר זז בבת אחת בשעה שלמה. השעון הביולוגי עוד לא.
בשעון חורף זה נראה כך: כשהשעון מראה 19:00, הגוף של התינוק מרגיש 20:00. וכשהשעון מראה 05:00 בבוקר, הגוף מרגיש 06:00, בדיוק השעה שבה הוא רגיל לקום.
לכן בימים הראשונים חלק מהתינוקות יהיו עייפים יותר בערב ויקומו "מוקדם" בבוקר.
בשעון קיץ זה הפוך. כשהשעון מראה 19:00, הגוף מרגיש 18:00. הוא עוד לא עייף מספיק, ובחוץ עוד יש אור.
מדובר בשעה אחת בלבד. השעון הביולוגי יודע להסתנכרן מול האור והחושך החדשים, ממש כמו שהוא יודע לעשות אחרי טיסה.
למה דווקא שעון חורף מרגיש קשה יותר?
הרבה הורים חוששים דווקא משעון הקיץ. "גונבים" לנו שעת שינה, והשמש נשארת עד מאוחר.
בפועל, בדרך כלל המעבר לשעון חורף הוא זה שמורגש יותר.
הסיבה פשוטה: שעון חורף מזיז את הבוקר. תינוק שהיה קם ב-06:00 יכול פתאום לקום ב-05:00 לפי השעון. ואם הבקרים אצלכם היו מוקדמים עוד לפני המעבר, השעה הזאת מורגשת מאוד.
אחרי המעבר הזריחה מגיעה שעה מוקדם יותר לפי השעון, ואור בוקר שחודר לחדר יכול לחזק את ההשכמה המוקדמת. זו אחת הסיבות שחושך מלא בחדר חשוב בחורף לא פחות מאשר בקיץ.
ומה עם הקושי להירדם שהאמא בפורום תיארה? הוא יכול להגיע משני הכיוונים.
תינוק שמגיע לשעת השינה כשהגוף שלו כבר מרגיש שעה מאוחר יותר, יכול להיות עייף מדי, ודווקא בגלל זה להתקשות להירדם. ילד אחר יכול להיות ער ומלא אנרגיה. שני המצבים מוכרים, ושניהם זמניים.
אז מה עושים במעבר לשעון חורף?
העצה הכי טובה שאני יכולה לתת לכם היא פשוט לזרום עם השעון המקומי החדש.
רוב התינוקות בכלל לא יגיבו למעבר. ולאלה שכן, הנה מה שעושים:
- בלילה של הזזת השעון לא עושים שום דבר מיוחד. מרדימים כרגיל.
- מהערב הראשון מרדימים בדיוק בשעה שאתם רגילים, לפי השעון החדש. אם שעת השינה הייתה 19:00, היא נשארת 19:00.
- בבוקר, גם אם התינוק התעורר ב-05:00 במקום ב-06:00, ממשיכים את סדר היום כרגיל לפי השעון: ארוחות, תנומות יום, יציאה לגן.
- שומרים על טקס השינה המוכר, אותו טקס, באותו סדר, בכל ערב.
- נותנים לאור ולחושך לעבוד בשבילכם: הרבה אור יום במהלך היום, וחושך מלא בחדר בזמן השינה.
נכון, ביום-יומיים הראשונים ייתכן שתסחבו קצת עייפות. זה בסדר.
זו בדיוק העייפות שעוזרת לשעון הביולוגי של התינוק להתיישר לשעון החדש.
פועלים מתוך ידע, לא מתוך פחד. הגוף של התינוק שלכם יודע לעשות את העבודה הזאת.
למה אני לא ממליצה להזיז את השינה ברבע שעה כל יום?
אם חיפשתם ברשת "שעון חורף תינוק", כנראה נתקלתם בתוכניות של הזזה הדרגתית: רבע שעה כל יום או כל כמה ימים, החל משבוע לפני המעבר.
אני לא ממליצה על זה. משלוש סיבות:
- מדובר בשעה אחת בלבד. המוח שלנו, וגם של הקטנטנים שלנו, מספיק גמיש כדי לעשות את השינוי הזה לבד.
- הזזה הדרגתית מותחת את המעבר על פני שבוע או שבועיים. במקום יום-יומיים של התאמה, אתם חיים כמה שבועות עם לוח זמנים שלא מתאים לא לשעון הישן ולא לחדש.
- השעון הביולוגי מסתנכרן מול האור והחושך שבחוץ, והם עוברים לשעון החדש בבת אחת. גם הגן, העבודה והארוחות עוברים בבת אחת. הכי פשוט לעבור יחד איתם.
וזה גם חוסך לכם עוד משימה בשבוע שממילא עמוס מספיק.
ומה עושים במעבר לשעון קיץ?
בשעון קיץ החשש הנפוץ הוא "איך אני ארדים אותו כשיש שמש בחוץ בשבע?".
גם כאן ההנחיה שלי זהה: מקשיבים לשעון המקומי, ונותנים למלטונין של התינוק לעשות את מה שהוא יודע לעשות.
- מרדימים בשעה הרגילה, לפי השעון החדש.
- מחשיכים את החדר. השמש בחוץ אומרת למוח "עכשיו יום", ואנחנו בפנים אומרים לו "עכשיו לילה".
- סוגרים תריסים בערך חצי שעה לפני השינה ויוצרים אווירת ערב: אור עמום, בלי מסכים, טקס רגוע.
- למחרת בבוקר מעירים את התינוק בשעה הרגילה, גם אם חסרה קצת שינה.
למה האור בערב כל כך חשוב?
מחקר שפורסם ב-2022 בכתב העת Journal of Pineal Research בדק ילדים בגיל הגן (3 עד 4.9), וחשף אותם לאור בשעה שלפני השינה. הפרשת המלטונין שלהם ירדה בממוצע בכ-85%, וגם באור חלש יחסית הירידה הייתה משמעותית. אצל רוב הילדים במחקר, המלטונין נשאר מתחת למחצית מהרמה ההתחלתית לפחות 50 דקות אחרי שהאור כבה.
ולכן חצי השעה של תריסים סגורים ואור עמום לפני השינה היא לא סתם המלצה. היא ביולוגיה.
ואם בכל זאת אתם רוצים לעשות משהו מראש? השעון זז בליל חמישי לשישי, אז אפשר להרדים את הילדים ביום חמישי בערב חצי שעה מוקדם מהרגיל, כדי שלא יפסידו שעה שלמה של שינה. וזהו. זה כל מה שצריך.
בקיץ הישראלי השמש זורחת מוקדם מאוד, ובלי החשכה טובה אור הבוקר עלול להעיר את התינוק לפני הזמן. כאן תמצאו מבחן פשוט לבדוק אם החדר של התינוק מספיק חשוך.
מעבר שעון לפי גיל: מה משתנה?
ניובורן (0-3 חודשים)
בגיל הזה עוד אין סדר יום לפי השעון, ולכן גם אין הרבה מה להזיז.
השעון הביולוגי של ניובורן עוד בבנייה, והתינוק ממילא אוכל וישן סביב השעון. ממשיכים כרגיל: האכלות לפי הצורך, אור יום וחיים בבית בשעות היום, חושך ושקט בלילה.
אם הניובורן שלכם מבלבל בין יום ללילה, זה לא קשור לשעון החורף. כאן הסברתי מה עושים כשתינוק הופך יום ולילה.
תינוקות (3-12 חודשים)
בגיל הזה כבר יש סדר יום, תנומות יום בשעות קבועות יחסית ושעת שינה ברורה, ולכן המעבר מורגש יותר.
ההנחיה: שעת השינה ושעות התנומות נשארות כמו שהיו, לפי השעון החדש.
אם התינוק קם בבוקר מוקדם מהרגיל, הוא עלול להיראות עייף קצת לפני התנומה הראשונה. זה בסדר. ממשיכים את היום ונותנים לו להתיישר.
פעוטות (שנה עד שנתיים)
רוב הפעוטות ישנים תנומה אחת או שתיים ביום, ולרוב נמצאים במסגרת עם סדר יום קבוע. וזה דווקא עוזר.
הגן לא מזיז את ארוחת הצהריים ואת המנוחה בגלל שעון החורף. הוא עובר לשעון החדש בבת אחת. כשגם בבית עוברים יחד איתו, הפעוט מקבל מסר אחד ברור.
ביום הראשון אחרי המעבר ייתכן שתראו עייפות או עצבנות בשעות אחר הצהריים. זה זמני.
ילדים בגיל 2-5
בגיל הזה הילדים כבר מבינים מה זה שעון, אור וחושך, ולכן שווה לדבר איתם.
בשעון קיץ תשמעו לא מעט "אבל עוד יש שמש!". אפשר להסביר שהשמש החליטה לעבוד עד מאוחר, אבל הגוף שלנו צריך לישון בשעה הרגילה, ובחדר שלנו החושך הוא זה שמחליט.
אם יש לכם מנורת אימון שינה, ודאו שהשעון של המנורה עצמה עודכן לשעה החדשה, ואת שעת הדלקת האור השאירו כמו שהייתה. בשעון חורף זה אומר שילד שהתעורר מוקדם יראה שהמנורה עוד לא נדלקה, וזה עוזר לו להבין שעוד לא בוקר.
מה לא כדאי לעשות בשבוע של מעבר השעון?
- לפתוח תריסים ולהתחיל את היום ב-05:00. אור בוקר מוקדם מחזק את ההשכמה המוקדמת. עד שעת הקימה הרגילה, החדר נשאר חשוך.
- להשכיב מאוחר יותר "כדי שיקום מאוחר יותר". כך הוא עלול להגיע לשינה עייף מדי, ושעת השינה שלו כבר לא תהיה השעה המוכרת.
- לבנות תוכנית של שבועיים בשביל שעה אחת.
- להסיק מלילה קשה אחד שמשהו התקלקל. לילה או שניים פחות טובים אחרי הזזת השעון הם לא רגרסיה, והם לא אומרים שהתינוק שכח איך לישון.
- להכניס מסכים ואור חזק לשעה שלפני השינה, דווקא כשהגוף צריך עזרה להסתגל לשעון החדש.
כמה זמן לוקח לתינוק להסתגל לשעון החדש?
מניסיוני הקליני, אצל רוב התינוקות והילדים זה בכלל לא יהיה מורגש בצורה משמעותית. אלו שכן יושפעו מהזזת השעון, יסתדרו תוך יום-יומיים, ולפעמים לוקח כמה ימים יותר. לכל ילד יש את הקצב שלו.
בהצהרת העמדה של ה-AASM מציינים שגם המעבר לשעון קיץ וגם המעבר ממנו נקשרו להפרעות בשינה. אז אם יש כמה ימים קצת פחות טובים, זה לא מפתיע.
וזה בטח לא אומר שעשיתם משהו לא נכון.
המעבר היה מזמן, והוא עדיין קם ב-5. מה עכשיו?
אם עבר זמן מאז המעבר והבקרים עדיין מוקדמים מאוד, כנראה שהשעון כבר לא הסיבה היחידה.
לפעמים הזזת השעון רק חושפת משהו שהיה שם קודם:
- חדר שלא מספיק חשוך בשעות הבוקר.
- שעת שינה או תנומה אחרונה שלא מתאימות לגיל.
- תלות בהירדמות: התינוק יודע להירדם רק עם עזרה, כמו הנקה, נדנוד או ידיים, ולכן מתקשה לחזור לישון לבד לפנות בוקר.
כאן כתבתי על הסיבות הנפוצות להשכמה מוקדמת ומה אפשר לעשות.
מתי כדאי להתייעץ עם אחות מומחית בשינה?
מעבר שעון לבדו הוא לא סיבה לליווי. אבל כדאי לפנות אם:
- עבר זמן מאז המעבר, והשינה לא חזרה למה שהייתה לפניו.
- ההשכמות המוקדמות או הקושי להירדם היו שם עוד קודם, והמעבר רק החמיר אותם.
- העייפות כבר פוגעת לכם בתפקוד במהלך היום.
- אתם לא בטוחים מה נכון לגיל ולמצב של הילד שלכם, ורוצים תוכנית שמותאמת בדיוק לכם.
בליווי האישי שלי אנחנו בודקים יחד את כל התמונה: סדר היום, הסביבה, ההירדמות והשינה, ובונים תוכנית מבוססת מדע שמתאימה למשפחה שלכם.
לפרטים על הליווי האישי בשינה לחצו כאן
ולהורים לתינוקות מהלידה ועד גיל 3 חודשים יש ליווי ניובורן ייעודי.
שאלות נפוצות
הוא קם ב-4:30 מאז שעון החורף. להשכיב אותו מאוחר יותר בערב?
לא. משאירים את שעת השינה הרגילה לפי השעון החדש, שומרים על חדר חשוך עד שעת הקימה הרגילה, וממשיכים את סדר היום כרגיל. השכבה מאוחרת יותר עלולה להביא אותו לשינה עייף מדי. אם המעבר היה מזמן וההשכמות נמשכות, כדאי לבדוק סיבות נוספות.
קשה לה להירדם מאז המעבר לשעון חורף. זה נורמלי?
כן. בימים הראשונים הגוף מרגיש ששעת השינה מאוחרת בשעה, וחלק מהילדים מגיעים אליה עייפים מדי. אחרים דווקא ערניים. שומרים על שעה קבועה, טקס מוכר וחדר חשוך, ונותנים לשעון הביולוגי להתיישר.
צריך להכין את התינוק מראש למעבר לשעון חורף?
לפי הגישה שלי, לא. אין צורך להזיז רבע שעה ביום לפני המעבר. עוברים לשעון החדש מהערב הראשון, ונותנים לאור ולחושך לסנכרן את השעון הביולוגי.
איך מרדימים בשעון קיץ כשעוד יש שמש בחוץ?
מרדימים בשעה הרגילה לפי השעון החדש, סוגרים תריסים בערך חצי שעה לפני השינה, מעמעמים אורות ומוותרים על מסכים. בחדר חשוך המלטונין יכול להתחיל לעבוד, גם כשבחוץ עוד אור.
כמה זמן לוקח לתינוק להסתגל לשעון החדש?
כמו שכתבתי למעלה, אצל רוב התינוקות זה יום-יומיים, ולפעמים כמה ימים יותר. מדובר בשעה אחת בלבד, והשעון הביולוגי יודע להסתנכרן מול האור והחושך החדשים.
יש לי ניובורן בן חודש. צריך לעשות משהו?
כמעט כלום. לניובורן עוד אין סדר יום לפי השעון. ממשיכים להאכיל לפי הצורך, לחשוף לאור יום בשעות היום ולשמור על חושך ושקט בלילה.
למבט רחב על הנושא: שינה לפי גיל - המדריך המלא
נשיקות,
סוזי